徒手体能训练计划表（44种徒手体能训练）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于徒手体能训练计划表，44种徒手体能训练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 彻底的俯卧撑

2、 训练功能：增强胸肌、肱二头肌、三角肌的肌肉力量，增加肌肉体积；提高力量耐力和身体抵抗乳酸的能力；增加地面位置平衡的能力，对腰腹核心力量也有训练作用。

3、 动作描述：俯卧位，身体由手掌和脚趾支撑，身体挺直，与地面平行。放低身体，直到胸部几乎贴地，然后推动伸直手臂，完成一个动作。放低身体时吸气，抬高身体时呼气。尽你所能，写下你做的次数。

4、 详尽的俯卧撑(女士专用)

5、 双手牢牢抓住床沿，双脚踩在地上，与地面成一定角度直立。然后完成俯卧撑。由于举手造成的斜面效应，降低了完成俯卧撑的难度。

6、 对角线用尽的俯卧撑(如果你有一定基础，感觉俯卧撑太弱)

7、 双脚踩在床的坚实边缘，双手放在地上，身体保持挺直，头朝下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。或者利用斜面原理，将更多的身体重量压在上肢，增加俯卧撑的难度。

8、 海鸥型平板支架

9、 功能：这个动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和身体平衡，强烈刺激腹横肌也能有效提高前臂外侧尺骨的硬度。

10、 动作描述：从俯卧撑姿势开始，肘关节弯曲90度，前臂和脚尖支撑身体，保持身体在一条直线上。将一只手臂向身体一侧张开，向侧面抬起，掌心向下；用另一只手臂保持平衡。然后向前伸展张开的手臂，完成一个动作。

11、 完成12到15次，换另一只手臂。

12、 平板支撑的木板

13、 功能：训练腰腹部肌肉，保持身体平衡，尤其是提高俯卧位支撑能力。在刺激腹直肌的同时，还可以刺激腹横肌。是腹肌训练动作中不可多得的静态动作训练。

14、 动作：从俯卧撑姿势开始，肘部呈90度，使身体重量完全由前臂、肘部和脚趾支撑，手掌相对，头部保持中立姿势，身体成一条直线。保持这个姿势60秒以上。注意通过调整均匀的呼吸来增加身体的平衡。

15、 桥式空中提掌

16、 功能：该训练属于复合平衡训练。可以提高核心力量，增加腰骶棘的肌肉力量，预防长期久坐引起的腰肌劳损。同时在仰卧位保持身体平衡时，可以增强臀部的动力输出。也有利于背部的稳定。

17、 动作描述：平躺在床上，两只脚掌踩在床面上，双手向后支撑床面，下桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝盖弯曲90度，手臂伸直。两只手交替伸向空中，就像欢呼和击掌一样。

以上就是44种徒手体能训练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。