上肢力量训练方法徒手（上肢力量训练方法）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于上肢力量训练方法徒手，上肢力量训练方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一种方法，举哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选。最好准备两种不同重量的哑铃。较重的哑铃可以用于有针对性的手臂力量训练，比如一组20个平举或者一组20个侧举。

2、 每天练习六至七组；可以用较轻的哑铃，随时抱着做一点热身或拉伸运动。

3、 第二种方法，引体向上，也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。可以计划每天做三四组，每组做10-20个，根据自己能承受的数量进行调整。需要注意的是，双手最好垂直挂在单杠上，做引体向上时下巴最好在单杠上方。

4、 尽量不要用下半身的力量弹起，要靠手臂的力量。

5、 第三种方法，做俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这个不用道具随时随地都可以做到。有空随时可以做几个。需要注意的是，地板太硬，可能会伤到手掌，有条件的话尽量避免粗糙的混凝土地板。

6、 选择木场、草地或橡胶场。

7、 第四种方法，水平举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸部正上方，然后双手垂直握住杠铃。可以根据自己的情况来安排杠铃重量、举次数、组数，效果非常明显。

8、 第五种方法是多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等。做这些运动不仅可以锻炼你的上肢力量，还可以锻炼你的柔韧性和反应能力。

9、 第六种方法，平时可以打十几个沙袋，学习拳击或散打运动，可以有效锻炼上肢力量，提高上肢爆发力和柔韧性。

10、 第七种方法是参加户外攀岩。首先，你可以参加室内模拟攀岩。如果岩壁不高，下面垫够就行了。可以用四肢的力量攀爬来锻炼上肢，而不是挂绳索。

11、 第八种方法，折臂棒也是锻炼手臂力量的好方法。选择自己能承受重量的臂棍，双手平放在胸前。但双手同时用力向下折叠，双手靠近中间，再慢慢向两边展开，根据情况设计数量和组数。

12、 需要注意的是，放手前一定要完全展开，否则很容易被子弹打伤。

13、 第九种方法是用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定，然后用一只手臂交替拉动，或者将拉力绳的中间固定，同时用两只手臂拉动。最简单的方法就是用脚牢牢踩住张力绳的中间，然后用手拉起来进行锻炼。

14、 第十种方法是通过摔跤锻炼双臂的力量，比如拔河，限制双方的脚不能动，只能靠双臂和上半身的力量拉动。如果脚动了或者落地了，就丢了；或者用互推的方式来限制脚的移动，从而锻炼上肢力量。

15、 第十一种方法，双杠手臂屈伸也是锻炼上肢力量的好方法。双手握住双杠，手臂支撑在双杠上，使整个身体与双杠垂直，手肘慢慢弯曲，身体逐渐降低到最低位置，再慢慢支撑恢复。小心，慢慢弯，

16、 再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

以上就是上肢力量训练方法这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。